Zu allererst herzlich Willkommen auf meiner Blogseite. Mein Name ist Kevin Rys und ich bin Personal Trainer aus Münster, der eine Leidenschaft für Kampfsport (MMA…) und Gesundheit entwickelt hat. Dies ist mein erster Blog-Post, den ich jemals geschrieben habe. Also irgendwo etwas Besonderes für mich… 

Gewidmet ist dieser Post an alle, die sich eine bessere Beweglichkeit erarbeiten wollen und nicht genau wissen, welche Methode die beste ist. Letztlich ist es egal ob du jung oder alt bist, Kampfsportler oder Hobbysportler. Hierbei ist kein Schwerpunkt auf eine Sportart gesetzt worden.

Bevor wir starten in das Thema „richtig dehnen“ einsteigen, möchte ich kurz drei mögliche Dehnungsarten vorstellen. Im Anschluss erkläre ich dann, welche Dehnungsform in meinen Augen am meisten Sinn macht.

3 Arten von Dehnung

1. Da hätten wir einmal das statische Dehnen.

Für die meisten sollte dies ein Begriff sein, da es mittlerweile zum Standard dehnen dazu gehört.

Beim statischen Dehnen nimmt man eine bestimmte Position ein, um ein gewissen Muskel passiv auf Spannung zu bringen. Dabei verharrt man in der Position für mehrere Sekunden. Klassisch für diese Technik ist die Dehnung der Oberschenkel-Rückseite (den Mm. Ischiocrurale). Entweder man sitzt auf dem Boden mit nach vorne gestreckten Beinen oder man steht und drückt die Knie durch. Jetzt versucht man mit den Fingerspitzen die Fußzehen zu berühren.

Die Dehnung ist sehr einfach und man spürt sofort, wo bzw. wie stark man „verkürzt“ ist. Allerdings – so geht es mir meistens – wenn ich für eine längere Zeit in einer Dehnung verharre, muss ich im Nachhinein die Beine etwas ausschütteln, damit ich mich nicht wie ein alter Mann fühle.

Kennst du das auch?

Wahrscheinlich geht man davon aus, dass das Gewebe so sehr unter Zug gebracht wird, dass es eine Minderdurchblutung im Gewebe gibt. Zudem werden im Muskel die Muskelspindeln „deaktiviert“, so dass es zu einem schlechteren Reflexmechanismus kommt.

Muskelspindel sind wie Mini-Federn in der Muskulatur und geben den Körper das Zeichen, wie viel Spannung der Muskel hat. Wenn du den Kniestreck-Reflex unterhalb der Kniescheibe durchführst, dann geben die Muskelspindel, nachdem auf die Sehne geschlagen wurde, die Meldung an das Zentrale Nervensystem, dass das Knie gestreckt werden muss. Allein, weil sie den Zug an der Sehne und dementsprechend auch an dem Muskel spürt. Wenn du also für mehrere Sekunden oder Minuten einen Muskel statisch dehnst, dann sind diese Muskelspindel so lange gereizt worden, dass sich der Muskel oder das anliegende Gelenk nach dem Dehnen ein bisschen komisch anfühlt.

Aber wir wollen uns nicht zu sehr mit der Physiologie des Muskels beschäftigen.

Richtig dehnen

2. Die zweite Möglichkeit ist das dynamische Dehnen

… und sicherlich auch für die meisten bekannt. Hierbei geht man wieder, wie im ersten Beispiel, in eine bestimmte Position. Doch diesmal verharrt man nicht in der Position, sondern bewegt sich in die Dehnung rein und wieder raus. Daraus entsteht eine Art Wipp-Mechanismus. In die Dehnung rein & direkt wieder raus. Viele empfehlen sich vor dem Sport zu dehnen. Dabei empfiehlt man häufig diese Methode, da hier der Blutfluss im Muskel/Gewebe nicht so stark beeinträchtigt wird und die Muskelspindel nicht unter Dauerstress stehen.

3. Es gibt aber noch andere Methoden sich zu dehnen.

Ich nenne folgende Begriffe: Dekontraktion & Sherrington.

Schon mal von einem der beiden gehört?

Das sind Methoden, die man unter anderem in der Physiotherapie nutzt, um die Beweglichkeit einiger Gelenke, durch Dehnung der Muskulatur hinzubekommen. Dabei machen diese Techniken vor allem Sinn, wenn der Muskel oder die umliegenden Muskel einen höheren Tonus/Spannung haben, weil wir auf neuronale Ebene den Tonus des Muskels senken können.

Letztlich ist es eine Mischform aus statischem & dynamischem Dehnen. Puh, dass wird jetzt schwierig zu erklären, aber ich hoffe, dass du mich trotzdem verstehen wirst. Du begibst dich in eine Position, in der du die jeweilige Muskulatur dehnen möchtest. Denken wir an das Beispiel mit der Oberschenkel-Rückseite von Anfang. Damit es nicht zu kompliziert wird, stellen wir uns vor du dehnst die Oberschenkel-Rückseite dabei im Sitzen und dehnst ein Bein nach dem anderen.

Du gehst also so weit in die Dehnung, bis du erstmal den Dehnreiz spürst. Jetzt versuchst du für mindestens 7 Sekunden das jeweilige Bein, welches du dehnen möchtest hoch zu heben. Das müssen keine Meter sein, aber versuche so hoch zu kommen, wie es geht und halte diese Position. Nach den 7 Sekunden legst du das Bein ab und versuchst zu entspannen und die Fingerspitzen weiter zu den Zehen zu führen. Nach 3-4 Malen solltest du schon ein deutliches Stück weiterkommen.

Woran liegt es, dass du jetzt weiterkommst?

Der Körper ist schlau… (anderes Beispiel), wenn du dein Ellenbogen beugen möchtest, muss dein Bizeps anspannen und dein Trizeps entspannen. Das wird über das zentrale Nervensystem im Rückenmark gesteuert. Wenn du also in der Dehnung den gegenüberliegenden Muskel anspannst, entspannt der Körper automatisch den zu dehnenden Muskel. 7 Sekunden halten ist die Pflicht, weil erst dann das zentrale Nervensystem den Muskel richtig aktiviert/entspannt (man nennt es auch vollständiger Tetanus).

Das war eine Sherrington Technik. Wenn du die Dekontraktion machen möchtest, brauchst du im besten Fall einen Partner, da du bei der Technik in beide Richtungen einen Widerstand brauchst: wenn du in die Dehnung reingehst und auch wenn du aus der Dehnung raus gehst.

Wie dehne ich mich denn jetzt richtig?

Tja, im besten Falle nicht so, wie in den drei/vier oben beschriebenen Methoden. Außer du hast eine außerordentliche isolierte Einschränkung, die dich in deinem Alltag oder im Sport massiv einschränken. Ich meine damit, dass du beispielsweise eine besonders schlechte Gelenkbeweglichkeit im Knie hast, dass du beim Fußball nicht laufen kannst oder im Beruf so eine gravierende Fehlhaltung im Schulter-Nacken Bereich besitzt, dass sich dadurch Rückenschmerzen usw. ergeben oder sich irgendwo im Körper isoliert eine fehlende Beweglichkeit bemerkbar macht.

Wie soll man sich sonst dehnen und beweglich halten? Warum nicht so dehnen wie oben beschrieben?

Stell dir mal vor du willst deinen ganzen Körper „beweglicher machen“ und ihn so wie in eins der drei/vier Methoden dehnen. Dafür bräuchtest du Stunden! Also Zeit-effizient ist es schon mal nicht.

Eigentlich liegt die Antwort auf der Hand.
Stichwort: Yoga.

In meinen Augen ist Yoga, Pilates, so wie die Übungen von Ido Portal und Co., die beste Weise sich zu dehnen und beweglich zu halten. Einfach aus dem Grund, dass der Körper nur als gemeinsames Konstrukt funktioniert und im Yoga usw. immer der ganze Körper gedehnt wird. Du hast viel mehr Beweglichkeit, wenn du deinen ganzen Körper dehnst & bewegst, statt isoliert eine Muskelgruppe zu dehnen. Ich meine der Trend spricht für sich. Viele Sportler fangen mit Yoga usw. an, weil sie sehen, was für ein Vorteil dies für den Körper ist.

Musst du jetzt Geld für Yoga- oder Pilates Kurse ausgeben? Nein.

Aus dem Krafttraining habe ich gelernt, dass wenn du eine tiefe Kniebeuge können willst, musst du tiefe Kniebeugen machen. Das klingt banal, aber das stimmt! Wenn du in einer bestimmten Bewegung aus dem Alltag oder Sport beweglicher werden willst, dann musst du versuchen diese möglichst „groß/intensiv“ auszuführen. Dafür halte ich meine Position in einer tiefen Kniebeuge, wippe bisschen auf und ab, schiebe meine Knie vor und zurück, versuche meine Wirbelsäule aufzurichten, bewege meinen Körperschwerpunkt in verschiedene Richtungen und so weiter. Wenn du jetzt eine tiefe Kniebeuge übst, wirst du nicht nur beweglicher, sondern auch stärker in der tiefen Kniebeuge. Das liegt daran, dass sich die Muskeln, Faszien aka Sehnen usw. an das Bewegungsausmaß gewöhnen. Willst du ein Spagat können, dann spreize deine Beine aktiv, schiebe die Hüfte nach vorne & zurück. Das macht dich richtig beweglich und gesund.

Fange am besten heute an und probiere es aus. Es gibt keine genaue Wiederholungszahl, versuche auf dein Körpergefühl zu hören.

Und wann du dich jetzt dehnen sollst, würde ich auch vom Körpergefühl abhängig machen. Magst du es lieber nach dem Sport oder vor dem Sport? Es gibt viele Pro & Contras und die Literatur ist sich auch noch nicht einig… Also guck was für dich am besten ist.

In diesem Sinne – bleibt aktiv und beweg dich frei.

PS: Über ein Feedback würde ich mich riesig freuen! Was hat dir besonders an diesem Blog-Post gefallen und was sollte ich deiner Meinung nach verbessern?

LG Kevin

Richtig dehnen beim Yoga